Spacer medytacyjny

Instrukcje krok po kroku

Krok 1
Stańcie w kółku, rozgrzejcie ciało: niech każdy zrobi to, na co ma ochotę – rozciąganie, wymachy, skręty itd. Przeznaczcie 5-10 minut lub jedną albo dwie piosenki na rozpoznawanie swoich potrzeb. Wyjaśnij, na czym polega ćwiczenie, stojąc w kółku. Sala powinna już być pusta (przygotowana do swobodnego poruszania się uczestników). Ustaw timer na 5-7 minut (dla początkujących) lub 15 minut (dla zaawansowanych). Niech każdy się upewni, że ma odprężone ciało, stoi mocno na obu nogach, ma rozluźnione kolana i szczękę, a oddech niesie go przez to ćwiczenie. Weźcie razem kilka głębokich wdechów. Zanim zaczniecie, jeszcze raz opowiedz grupie o celu ćwiczenia: być obecnym we własnym ciele, poczuć, jak myśli przychodzą i odchodzą, koncentrując się coraz bardziej na swoich krokach.

Krok 2
Uczestnicy ustawiają się w rzędzie. Każdy powinien mieć wokół siebie wystarczająco dużo miejsca. Każdy niech trzyma ręce złożone za plecami lub z przodu i już nie zmienia tej pozycji. Patrzymy przed siebie, miękkim spojrzeniem, nie skupiając wzroku na niczym szczególnym.

Krok 3
Skoncentrujcie się na myśleniu „stoję, stoję, stoję”, a następnie pomyślcie sobie „prawa noga wprzód”, „lewa noga wprzód” – sformułuj tę myśl w swoim ojczystym języku. Zacznij iść do przodu, myśląc: „Prawa wprzód, lewa wprzód, prawa w przód…”

Krok 4
Jeśli podczas robienia kroków pojawia się w głowie jakaś myśl, powiedz sobie „stop, stop, stop”, zatrzymaj się i znów stań na obu nogach. Potem nazwij myśl, która się pojawiła, powtarzając trzy razy, np. „przyszłość, przyszłość, przyszłość” lub przeszłość, teraźniejszość, gniew, żądza, ból itd.

Krok 5
Następnie powiedz sobie „stoję, stoję, stoję” i znów zacznij iść. „Prawa wprzód, lewa wprzód”, jak w kroku 3. Powtarzaj całą tę procedurę. Bądź szczery(a) wobec siebie i swoich myśli i skoncentruj się na własnej praktyce (nie na innych).

Krok 6
Kiedy dojdziesz do końca sali, powiedz sobie „zmiana, zmiana, zmiana”, obracając się przez prawe ramię, i zacznij od nowa: „Prawa wprzód, lewa w przód…”

Krok 7
Kiedy usłyszy dzwonek timera, zatrzymaj się i weź głęboki wdech.
Po tym ćwiczeniu możesz albo zrobić sesję kreatywnego pisania jako ujście dla emocji, odczuć itd., które pojawiły się w wyniku medytacji, albo zrobić przerwę i pozwolić uczestnikom rozmawiać o swoich doświadczeniach w małych grupach lub w parach.
Wszystkie doświadczenia i odczucia są uprawnione i mile widziane; nie ma dobrych i złych, prawidłowych i nieprawidłowych. Pamiętajcie o celu: być obecnym tu i teraz, w swoim ciele i oddechu, i umieć rozróżnić między sobą a swoimi myślami.